گلبرگ زنده باد زندگی شماره چهل و یکم
چگونه عطـش را برطرف کنیم؟
احتمالا اين خاطره در يك روز گرم از فصلي گرم رقم خورده است؛ تابستان با گرماي طاقت فرسايش، ميتواند با تشنگي ضميمه شود و فصلي غيرقابل تحمل را ايجاد كند. گرماي هوا باعث از دست رفتن بيشتر آب بدن شده و نياز بدن به آن را افزايش ميدهد. در واقع آب، اولین ماده غذایی و سالمترین نوشیدنی است که 60 درصد بدن بزرگسالان و 80 درصد بدن نوزادان را تشکیل میدهد. کارشناسان تغذیه توصیه میکنند، آقایان روزانه بیش از 2 لیتر و نیم و خانمها 2 لیتر آب در روز مصرف کنند. در اين ميان افرادی که ناراحتی کلیه، ناراحتیهای قلبی- عروقی و فشار خون دارند باید زیر نظر پزشک آب بنوشند. درصورت حل نكردن معضل تشنگي احتمال ايجاد مشكلات فراواني وجود دارد. دكتر هاشمي، متخصص تغذيه در اين باره توصيههايي دارند كه درصورت رعايت آنها ميتوان تابستان بيعطشي را سپري كرد.
عطش چيست؟
عطش همان تشنگي تعبير ميشود و تشنگي هم نياز به نوشيدن آب است. اين نياز زماني بروز پيدا ميكند كه بدن در مقابل كم آبي كه با آن مواجه شده واكنش نشان ميدهد. كم آب شدن بدن نيز زماني رخ ميدهد که آب دفع شده از بدن بيشتر از مقدار جذب آب باشد. از سوي ديگر، عطش به نوعي تشنگي مفرط نيز تعبير ميشود كه در گرماي شديد و كم آبيهاي طولاني مدت يا ورزشهاي طولاني و سنگين رخ ميدهد. وقتي بدن كم آب ميشود، بزاق دهان را ميگيرد و احساس خشكي دهان بهوجود ميآيد. اگر در اين مرحله كمبود آب جبران نشود، احساس ضعف، خستگي و سردرد ايجاد ميشود. تشنگي در اصل علامت خطري براي كم شدن مايعات بدن است. كاهش مايعات نيز ميتواند در اثر تعريق زياد، اسهال، استفراغ، تب، آفتاب سوختگي يا رژيم غذايي اتفاق بيفتد.
حواس تان به میزان آب بدن تان باشد
آنچه مسلم است همه براي ادامه حيات و فعل و انفعالات درون بدن به آب نياز دارند و اين ميزان نياز بهطور متوسط 8 تا 01 ليوان است كه در كودكان كمتر است اما در بزرگسالان تغييري نميكند. چه بسا افراد مسن كه نسبت به نياز بدنشان به آب كمتر حساس می شوند اما بايد 8ليوان آب را حتما در طول روز مصرف كنند تا سلولهاي بدن دچار كمآبي نشوند. در مورد افراد ديابتي بهدليل ماهيت بيماري كه افزايش دفع ادرار را به همراه دارد، نياز بيشتري به آب دارند كه بسته به سطح قندخون بايد با پزشك معالج در مورد ميزان مصرف آب مشورت كنند. بسته به سطح فعاليت افراد و قرارگيري آنها در معرض گرما ميزان مصرف تغيير ميكند و افراد بهطور معمول آب را از طرق مختلف در طول روز از دست ميدهند بنابراين بايد بسته به ميزان فعاليت ميزان دريافت آب را تنظيم كرد.
روش رفع عطش
آب بهطور معمول به دلیل تنفس، تعریق، ادرار و مدفوع از دست میرود. در همين زمان است كه مكانيسم تشنگي بهوجود ميآيد و بدن به نوعي نشان ميدهد كه به آب نياز دارد. بنابراين نوشیدن آب كافی و فراوان بسیار اهمیت دارد. در فصول گرم سال و بهويژه تابستان كه آب بيشتري از طرق مختلف از دست ميرود، عطش و تشنگي زودتر بروز پيدا ميكند. راهكار اصلي رفع عطش در اصل نوشيدن ميزان كافي آب است در كنار آب ميتوان از نوشيدنيهايي مانند چای کمرنگ و آبميوههاي متفاوت نيز براي رفع تشنگي استفاده كرد. به این نکته بايد توجه کنید، برای تامین آب مورد نیاز بدن نباید از نوشیدنیهای ناسالم استفاده کرد؛ مثلا مصرف زیاد برخی نوشابههای گازدار و کافئیندار عوارض جسمی دارند و موجب کاهش کلسیم بدن میشوند.
خوردن ناگهاني آب فراوان ميتواند مشكلات گوارشي و سوء هاضمه در فرد ايجاد كند. توصيه ميشود بدن به چنين حالتي نرسد و هر نيم تا يك ساعت بايد دستكم نيم فنجان آب به بدن رساند.
چاي با تشنگي چه ميكند؟
آب مايعي است كه در تمام واكنشهاي بدن شركت دارد و وجود آن براي فعل و انفعالات مختلف در بدن و در نتيجه ادامه حيات انسان الزامي است. آب نيز مانند هوا و غذا يكي از ضروريتهاي زندگي است. بنابراين بايد هميشه و بهصورت مداوم به بدن برسد و در زمان تشنگي هيچچيز نميتواند جايگزين آب شود. چاي نوشيدني است كه بهدليل داشتن مواد آنتي اكسيدان و ضدسرطان براي بدن مفيد است اما هيچگاه جايگزين مناسبي براي آب نيست. چاي بهدليل خاصيت مدر بودن باعث ميشود، مقدار بيشتري از آبي كه از طرق مختلف به بدن ميرسد، دفع شود. بهطور كلي توصيه ميشود، افراد هنگام تشنگي درصورت دسترسي به آب از اين نوشيدني استفاده كنند.
خوراكيهاي ضد تشنگي
بر طرف کردن عطش, رفع عطش
فيبرها در نگهداري آب نقش مهمي دارند بنابراين خوراكيهاي فيبردار گزينههاي مناسبي هستند. علاوه بر ميوهها، سبزيها هم منبع بسيار مناسب فيبر و در نتيجه آب هستند. كاهو، خيار، كرفس و سبزي خوردن چون آب را در خود نگه ميدارند باعث استمرار و تداوم آبرساني به بدن ميشوند. در مقابل برخي خوراكيها مانند انواع شيريني و كباب و جگر تشديدكننده تشنگي هستند و در فصول گرم سال كه احتمال كمآبي بيشتر است بايد از خوردن آنها پرهيز كرد.
ميوههاي تابستاني تشنگي را برطرف ميكنند؟
ميوهها علاوه بر نقشي كه در تامين ويتامينها، مواد معدني، آنتي اکسيدانها و فيبر مورد نياز بدن دارند، نقش مهمي نيز در پيشگيري و درمان انواع سرطان، بيماريهاي قلبي - عروقي، سکته مغزي، پوکي استخوان، ديابت و چاقي ايفا ميكنند. علاوه بر اين، آنها بهطور كلي يكي از منابع حاوي آب هستند و ميتوان بخشي از نياز بدن به آب را از طريق ميوهها تامين كرد. ميوهها در ساختمان خودشان فيبر دارند و اين فيبر در دستگاه گوارش باعث ماندگاري آب و تحويل تدريجي آب به جريان خون ميشود و به اين ترتيب تاخير زيادي در احساس تشنگي بهوجود ميآيد اما بايد دانست كه بدن نياز به آب خالص هم دارد و روزانه 8 ليوان آب براي ادامه حيات و حفظ آن ضروري است كه بخشي از آن را ميتوان از طريق ميوهها بهدست آورد.
خاكشير و عرقيجات گياهي ميتوانند رفع عطش كنند؟
بهطور كلي 2 مسئله مطرح است، يكي نياز بدن به آب و ديگري احساس تشنگي. زماني كه درباره احساس تشنگي بحث ميشود برخي از نوشيدنيها مثل شربت آبليمو كه بهدليل وجود آبليمو در آن باعث ترشح بزاق بيشتر ميشوند، احساس تشنگي را زودتر برطرف ميكنند ولي اين به آن معنا نيست كه نياز بدن به آب تامين شده است. نوشيدني مانند خاكشير بهدليل داشتن دانههاي خاكشير كه آب را درون خود حبس ميكند و چند برابر ظرفيت ميتواند ذخيره آب داشته باشد در زمان تشنگي نوشيدني بسيار مناسبي است. اين دانهها در دستگاه گوارش آب را در داخل خود نگه ميدارند و بهتدريج آن را به بدن تحويل ميدهند و نياز بدن را در مدت طولانيتر نسبت به آب تامين ميكنند. نوشيدني ديگري كه ميتوان نام برد تخم شربتي است كه عملكردي مشابه خاكشير دارد و بهدليل نگه داشتن آب درون خود باعث ميشود، فرد ديرتر احساس تشنگي كند اما از آنجا كه اين نوشيدنيها با شكر مصرف ميشوند بايد در ميزان استفاده از آنها احتياط كرد چون مصرف بيش از اندازه آنها موجب اضافه وزن و چاقي ميشود. بهتر است آنها را يا بدون شكر يا با حداقل شكر مصرف كرد.
خنكي آب تاثیری دارد؟
ميزان خنكي آب ميتواند در رفع علائم تشنگي موثر باشد. يكي از وظايف آب تنظيم دماي بدن است. زماني كه فرد دچار كم آبي ميشود، بالطبع دماي بدن نيز دچار تغييراتي شده و علائم نسبت به كم آبي شديدتر ميشود. زماني كه آب خنك همراه با يخ مصرف ميشود چون دماي بدن را بهخصوص در قسمت فوقاني دستگاه گوارش براي مدت كوتاهي پايين ميآورد، احساس لذتبخشتري دارد ولي اين موضوع ربطي به نياز سلولهاي بدن به آب ندارد. به هرحال بدن به مقدار معيني آب نياز دارد و دماي آن آب اهميت چنداني ندارد مگر در حالت گرمازدگي. در گرمازدگي كه فرد دچار بيحالي ميشود يكي از درمانها غوطهور كردن فرد در يخ است اما در حالت رفع تشنگي نوشيدن آبيخ مزيتي از لحاظ سلامت بر نوشيدن آب با دماي معمولي ندارد. حتي در مواردي ممكن است شوك حرارتي نيز به فرد وارد شود.
راه هاي مقابله با تشنگي در ماه مبارك رمضان
كارشناسان بهداشتي توصيه مي كنند براي اينكه كمتر هنگام روزه داري تشنه شد بهتر است در برنامه غذايي سحري از خوردن غذاهايي مانند انواع كوكو، بادمجان، سوسيس و كالباس، سس مايونز و سير و پياز و همچنين غذاهاي چرب و پرنمك كه سبب تشنگي زياد در طول روز مي شود پرهيز شود.
استفاده از غذاهاي آب پز شده و خورشت هاي آبدار و كم نمك از ديگر مواردي است كه براي كمتر تشنه شدن در ايام ماه مبارك رمضان توصيه شده است.
خوردن مواد شيرين مانند زولبيا و باميه هنگام سحر موجب افت سريع قند خون و احساس گرسنگي در طول روز مي شود.
براي تشنگي كمتر، بعد از خوردن سحري، بهتر است هنگام مسواك زدن براي كاهش تشنگي و خشكي دهان، از حجم كمتري خمير دندان استفاده كرد.
بهتر است در ماه رمضان ميوه هاي آب دار و سبزي هاي بيشتري مصرف شود تا در طول روز دچار تشنگي نشد.
همچنين بهتر است هنگام افطار از مخلوط آبليموي تازه با آب يا چاي كمرنگ يا شربت خاكشير به جاي قهوه و چاي پر رنگ استفاده شود.
نوشيدن هشت تا ۱۲ ليوان آب از افطار تا هنگام سحر موجب مي شود تا شما در طول روز كمتر دچار تشنگي شويد.
متخصصان تغذيه توصيه مي كنند با توجه به اينكه در طول روز، فرد مدت زمان زيادي تشنه است، روزه داران از مواد غذايي كه مدر (ادرار آور) نباشد در وعده سحري استفاده كنند. به طور مثال مصرف چاي به دليل مدر بودن در وعده سحري باعث كم آبي بدن فرد روزه دار در طول روز مي شود.
مصرف بعضي از ميوه ها مانند هلو و سبزي ها مانند كاهو كم آبي بدن فرد روزه دار را جبران مي كند.
كارشناس مسوول بهبود تغذيه مركز بهداشت جنوب تهران به روزه داران توصيه مي كند براي تشنگي كمتر در طول روز از مصرف نوشيدني هاي كولا و گازدار و مصرف غذاهاي شور و پر نمك و غذا هاي كنسرو شده ، هنگام سحر استفاده كنند.
آرزو چراغي مي افزايد: همچنين براي پيشگيري از تشنگي از مصرف غذاهاي گوشتي و پر پروتئين هنگام سحر بايد پرهيز شود و در فاصله افطار تا سحر به ميزان كافي آب بنوشيد و هرگز افطار خود را با مصرف مقدار زياد آب باز نكنيد.
كارشناس مسوول بهبود تغذيه مركز بهداشت جنوب تهران خاطرنشان مي كند: هنگام سحر از ميوه ،مغز هاي گياهي ، پنير ،سبزي ،گردو ، نان ، گوجه فرنگي ، خيار و ميزان مناسب چاي يا آب ولرم استفاده شود.
چراغي تاكيد مي كند: نبايد مصرف ميوه در وعده سحر به جهت كاهش احساس تشنگي در طول روز ، فراموش شود.
جايگزين كردن نان هاي سبوس دار با نان هاي سفيد، اجتناب از نوشيدن چاي و قهوه در سحر از ديگر توصيه هاي كارشناسان بهداشتي است.
نوشيدني هايي مانند يك ليوان شير داغ همراه سه قاشق بادام پوست كنده و خرد شده تركيب مناسبي از پروتئين هاي مورد نياز شما را هنگام سحر تامين مي كند.
مصرف سالادهاي پخته و خام همراه روغن زيتون و آبليموي تازه براي سحر مناسب است.
مصرف انواع سبزي و چند عدد ميوه بعد از شام ، به علاوه استفاده از يك ميوه و كمي سالاد در سحر سبب خواهد شد كه در طول روز ديرتر احساس گرسنگي و تشنگي داشته باشيد.
كلم بروكلي ، كدو ،نخود فرنگي ، لوبيا سبز ، گوجه فرنگي ، هويج ، كلم فندوقي ، فلفل دلمه اي اسفناج ،تره فرنگي، جعفري، گشنيز، كرفس و باميه از انواع سبزي هايي به شمار مي روند كه مي توانند به عنوان يك منبع ذخيره آب در طول روزتلقي شوند.
كارشناسان بهداشتي توصيه مي كنند از مصرف غذا هاي سرخ شده و پرچرب در طول دوران روزه داري پرهيز شود.
با توجه به همزماني ماه مبارك رمضان با فصل گرما، بيماران كليوي سنگ ساز تاحدامكان بايد در طول روزه داري از انجام فعاليت هاي سنگين پرهيز كرده و درطول شب مايعات فراوان بنوشند.
كم كردن حجم غذاي دريافتي و مصرف غذاي سبك و آب فراوان هنگام سحر و پرهيز از غذاهاي حاوي املاح سنگ ساز مانند نوشابه هاي گاز دار و غذاهاي با منشاء حيواني و كاكائو ، چاي پر رنگ ، آجيل، اسفناج، كلم، ريواس، گوجه فرنگي و كدو از ديگرمواردي است كه متخصصان تغذيه براي كاهش احساس تشنگي توصيه مي كنند.