گلبرگ سرخ رمضان ویژه رمضان92
توصیه های سلامتی برای ماه رمضان
برنامه غذایی ما در ماه مبارک رمضان نباید نسبت به قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد. همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن طبیعی تأثیر زیادی نداشته باشد.
با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی و دیر هضم می شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد. غذاهای دیرهضم معمولاً ۸ ساعت در دستگاه گوارش می مانند، در حالیکه غذاهای زود هضم فقط۳ تا۴ ساعت در معده باقی می مانند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد.
غذاهای دیر هضم عبارتند از: حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس ، آرد سبوس دار ، برنج با پوست و غیره ( که کربوهیدرات های پیچیده نامیده می شوند).
غذاهای زود هضم عبارتند از: غذاهایی که حاوی قند، آرد سفید و غیره هستند (که به این گروه کربوهیدرات های تصفیه شده گفته می شود).
غذاهای حاوی فیبر غذایی عبارتند از: غذاهای حاوی سبوس، گندم سبوس دار، غلات و حبوبات، انواع سبزی ها مانند لوبیای سبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر، میوه های با پوست، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو ، انجیر، آلو خشک، بادام و غیره.
غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند و از همه گروه های غذایی مثل میوه، سبزیجات،گوشت و مرغ و ماهی، نان و غلات و گروه شیر و لبنیات باید در برنامه غذایی ما وجود داشته باشد.
غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند، زیرا باعث عدم هضم، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب می شوند.
از چه غذاهایی پرهیز کنیم ؟
۱٫ غذاهای سرخ کردنی و چرب
۲٫ غذاهای حاوی قند زیاد
۳٫ خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر
۴٫ خوردن چای زیاد هنگام سحر. چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد،دفع می شوند.
۵٫ سیگار : اگر شما نمی توانید کشیدن سیگار را یک دفعه قطع کنید از هفته های قبل از ماه رمضان مصرف آن را به تدریج کاهش دهید.
چه غذاهایی را مصرف کنیم ؟
۱٫ مصرف کربوهیدرات های مرکب در سحر که مدت طولانی تری هضم می شوند و باعث می شوند که کمتر گرسنه شوید.
۲٫ حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهائی است که دیر هضم می شود.
۳٫ خرما منبع عالی قند، فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم می باشد.
۴٫ مغز بادام غنی از املاح خصوصا کلسیم و فیبر می باشد.
۵٫ موز منبع غنی پتاسیم، منیزیم و کربوهیدرات می باشد.
۶٫ مصرف زیاد آب یا آب میوه در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود.
مشکلات سلامتی، علل و درمان آن
یبوست
یبوست می تواند باعث ایجاد بواسیر، شقاق های دردناک مقعد و سوء هاضمه به همراه نفخ شود.
علل: مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، مصرف کم آب و فیبر غذایی.
درمان: مصرف کم کربوهیدرات های تصفیه شده، افزایش مصرف آب، استفاده از سبوس در پخت نان ها، استفاده از آردهای قهوه ای و سبوس دار
سوء هاضمه و نفخ
علل: پرخوری، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای تند و ادویه دار، غذاهایی که ایجاد نفخ می کنند مثل تخم مرغ، کلم ، لوبیا، عدس و نوشابه های گازدار
درمان: پرخوری نکنید، آب میوه یا آب بنوشید. از غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید.
ضعف ( افت فشار خون )
علائم: افزایش تعریق، ضعف، خستگی، کم شدن انرژی، سرگیجه بخصوص هنگام برخاستن، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن که این علائم بیشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق می افتند.
علل: مصرف کم مایعات و کاهش مصرف نمک
درمان:به مکان های گرم نروید. مصرف نمک و مایعات را افزایش دهید.
توجه: افت فشار خون باید با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تأیید شود. افراد دارای فشار خون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نیاز به تنظیم مجدد داروهای خود توسط پزشک داشته باشند.
سردرد
علل: عدم مصرف کافئین و تنباکو،انجام کار زیاد در طول روز، کم خوابی، گرسنگی که معمولاً در طول روز بیشتر شده و در انتهای روز بدتر می شود. سردرد وقتی با افت فشار خون همراه شود، می تواند منجر به سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار شود.
درمان: در طول یک تا دو هفته قبل از ماه رمضان به تدریج مصرف کافئین و تنباکو را قطع کنید. چای سبز و بدون کافئین ممکن است جایگزین خوبی باشد. همچنین برنامه خود را در طول ماه رمضان طوری ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید.
کاهش قند خون
علائم: ضعف، سرگیجه، خستگی،کاهش تمرکز، تعریق زیاد، لرزش بدن، عدم توانائی برای انجام فعالیت های بدنی، سردرد و تپش قلب.
علل در افراد غیر دیابتی: مصرف زیاد قند مثل کربوهیدرات های تصفیه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث می شود که بدن مقدار زیادی انسولین تولید کرده و باعث افت قند خون شود.
درمان: خوردن غذا هنگام سحر و کاهش مصرف نوشیدنی ها و غذاهای حاوی قند.
توجه: افراد دیابتی ممکن است به تنظیم مجدد داروهای خود در ماه رمضان احتیاج داشته باشند و باید با پزشک خود مشورت کنند.
انقباضات عضلانی
علل: مصرف کم غذاهای حاوی کلسیم، پتاسیم و منیزیم
درمان: خوردن غذاهای غنی از املاح بالا مثل: سبزیجات، میوه جات، شیر و لبنیات، گوشت و خرما
توجه: افراد دارای فشار خون بالا که تحت درمان هستند و افراد دچار سنگ کلیه، باید با پزشک خود مشورت کنند.
زخم معده، سوزش سردل، التهاب معده
افزایش سطح اسید در معده خالی در ماه رمضان باعث تشدید زخم و التهاب معده می شود که به صورت احساس سوزش در ناحیه معده و زیر دنده ها ظاهر شده و می تواند بطرف حلق گسترش یابد. غذاهای تند، قهوه و نوشابه های سیاه این حالت را بدتر می کنند.
درمان های پزشکی برای کنترل سطح اسید معده وجود دارند وافراد مبتلا، قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند.
سنگ کلیه
سنگ کلیه ممکن است در افرادی که به مقدار کم آب می نوشند ایجاد شود. بنابراین مصرف زیاد مایعات برای جلوگیری از تشکیل سنگ ضروری می باشد.
درد مفاصل
علل: در طول ماه رمضان که نمازهای بیشتری خوانده می شود، فشار روی مفاصل زانو افزایش می یابد. در افراد مسن و یا افراد دچار التهاب مفاصل این مسئله باعث درد، سفتی، تورم و احساس ناراحتی می شود.
درمان: وزن را کم کنید تا زانوها مجبور نباشند وزن زیادی را تحمل کنند. قبل از ماه رمضان اندام تحتانی را ورزش دهید تا برای فشار اضافی وارده، آماده باشند. آمادگی بدنی باعث می شود تا نماز راحت تر خوانده شود.
راهنمای خرید مواد غذایی در ماه مبارک رمضان
عدم رعایت این نکته بیشتر در اماکن عمومی که هنگام افطار، چای داغ توزیع میکنند به چشم میخورد. از نوشیدن چای در لیوانهای شفاف خودداری نمایید.
خرید نمک
همواره از نمکهای یددار تصفیه شده موجود در مراکز فروش معتبر استفاده نموده از مصرف نمکهای فله یا سنگ نمک خودداری نمایید.
نمک باید دارای پروانه ساخت از وزارت بهداشت و دارای تاریخ تولید و انقضا باشد.
نمک را دور از نور آفتاب نگهداری نمایید.
وجود ناخالصیهای نامحلول در آب در نمک از جمله مواردی است که در نمکهای با کیفیت پایین و غیر استاندارد دیده میشود. یک راه ساده برای تشخیص این مواد در منزل وجود دارد. ۵ قاشق غذاخوری نمک (حدود ۵۰ گرم ) را در ۲۵۰ سیسی آب ( حدود یک لیوان پر آب ) ریخته و آنقدر هم بزنید تا نمک حل شود. سپس به ظرف محتوی آب نمک نگاه کنید. اگر رنگ محلول شفاف و بدون رسوب باشد میزان مواد نامحلول نمک در حد قابل قبول میباشد. اگر رنگ محلول کدر و حاوی رسوباتی است که در آب حل نمیشود از مصرف نمک صرف نظر نمایید.
خرید زولبیا و بامیه
زولبیا و بامیه حاوی مقادیر زیادی روغن میباشد و استعداد زیادی برای فساد پذیری دارد، بنابراین ترجیحاً زولبیا و بامیه را از مراکز پرفروشی خرید نمایید که شیرینی برای مدت زیادی روی پیشخوان فروشگاه نمیماند و معمولاً تهیه و فروش شیرینیهایشان روزانه است.
زولبیا و بامیه اگر در سینیهای بدون پوشش برای مدت زیادی در معرض هوا قرار گیرد فاسد میشود. از طرف دیگر تماس با مگس و گرد و غبار هوا آن را ناسالم میکند.
تا حد امکان از خرید زولبیا با رنگ بسیار زرد و چشمنواز خودداری نمایید. به دلیل گرانی زعفران، استفاده از رنگهای مصنوعی بسیار متداول است.
خرید آش
اگر غذاهای آماده مثل آش خریداری میکنید، ترجیحاً از خانه با خود ظرف ببرید.
اگر مجبور به خرید آش در ظروف یکبار مصرف هستید مواظب باشید که فروشنده آش را در ظروف مخصوص غذاهای گرم بریزد.
عدم رعایت این نکته بیشتر در اماکن عمومی که هنگام افطار، چای داغ توزیع میکنند به چشم میخورد. از نوشیدن چای در لیوانهای شفاف خودداری نمایید. ظروف با جنس پلیاستایرن فومدار و ظروف پلیاستایرن سفید رنگ برای مواد غذایی گرم و مرطوب قابل استفاده میباشند.
حتماً شما این ظروف را که مخصوص توزیع نذورات میباشند بسیار دیدهاید. ظروف با جنس پلیاستایرن بیرنگ و شفاف فقط جهت نوشیدنیهای سرد مناسب میباشند و استفاده از آن برای مواردی که دمای محتوای ظروف بیش از ۶۵ درجه سانتیگراد بوده و یا اینکه لایه خارجی مواد غذایی محتوای آن چربی باشد که در تماس با ظرف قرار میگیرد ممنوع میباشد.
غذاهای در معرض آفتاب
_ از خرید فرآوردههایی که برای مدت طولانی در برابر نور آفتاب قرار گرفتهاند خودداری نمایید، چرا که احتمال فساد میکروبی و شیمیایی در فصول گرم سال به حداکثر میرسد.
نور آفتاب ویتامینهای موجود در دوغ را از بین برده سبب اکسید شدن چربی آن میشود.
_ همچنین میتواند بر کیفیت انواع نوشابه و آب آشامیدنی نیز تأثیرگذار باشد. با اینکه بسیاری از مغازهداران این نوشیدنیها را در برابر نور آفتاب قرار میدهند، از خرید این محصولات از این گونه مغازهها خودداری نمایید.
_ اگر برای تزیین غذای خود از چیپس سیب زمینی استفاده میکنید بدانید که گرما و نور آفتاب فساد روغن آن را تسریع میکند، بنابراین از خرید چیپسهای در آفتاب مانده خودداری نمایید.
خرید فرآوردههای پروتئینی
هنگام خرید توجه نمایید که فرآوردههای پروتئینی آخرین محصولاتی باشند که خرید میکنید.
تا حد امکان از خرید جوجه کبابهای خام رنگی که به اسم زعفرانی فروخته میشوند خودداری نمایید. استفاده از رنگهای مصنوعی بجای زعفران بسیار متداول است.
نکاتی برای روزه گرفتن در فصل تابستان
هدف ما از روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان علاوه بر اجر معنوی آن، بهره بردن از منافع جسمانی و روانی این ماه مبارک است. البته ماه رمضان امسال به دلیل مصادف شدن با روزهای گرم و طولانی تابستان دارای حساسیت و تحمل بیشتری است که با یک برنامه تغذیه ای درست هنگام افطار و سحر می توانیم بدون هیچ گونه مشکلی از مزایای آن بهره ببریم و به مشکلاتی مانند ضعف بدنی، افت فشار، تشنگی و گرسنگی نیز دچار نشویم.
رعایت راهکارهای ساده تغذیه ای در افطار و سحر می تواند روزه داران را به منظور دریافت منافع بدنی و تسهیل بهره مندی از مزایای روحانی این ماه مبارک یاری کند زیرا یک فرد بیمار به درستی نمی تواند از برکات ماه رمضان فیض ببرد.
•برای اینکه کمتر هنگام روزه داری تشنه شوید بهتر است در برنامه غذایی سحری از خوردن غذاهایی مثل انواع کوکو، بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز و سیر و پیاز و همچنین غذاهای چرب و پرنمک که سبب تشنگی زیاد در طول روز می شود پرهیز کنید.
• سعی کنید از غذاهای آب پز شده و خورشت های آبدار و کم نمک استفاده کنید.
• خوردن مواد شیرین مانند زولبیا و بامیه هنگام سحر سبب افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می شود.
• بعد از خوردن سحری،بهتر است هنگام مسواک زدن برای کاهش تشنگی و خشکی دهان، از حجم کمتری خمیر دندان استفاده کنید.
• سعی کنید در ماه رمضان میوه های آب دار و سبزی های بیشتری مصرف کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.
• بهتر است هنگام افطار از مخلوط آبلیموی تازه با آب یا چای کمرنگ یا شربت خاکشیر به جای قهوه و چای پر رنگ استفاده کنید.
• خوردن ۸ تا ۱۲ لیوان آب از افطار تا هنگام سحرسبب می شود تا شما در طول روز کمتر دچار تشنگی شوید.
• برای اینکه بعد از خوردن افطار و سحری دچار سوزش معده و ترش کردن نشوید بهتر است از غذاهای سبک و کم چرب استفاده کنید. در ضمن مایعات را پس از اتمام غذا بخورید و بلافاصله بعد از خوردن سحری به رختخواب نروید.
• بهتر است افطار خود را با یک استکان آب ولرم یا یک فنجان شیر و عسل باز کنید و از خوردن غذا و شیرینی های فراوان هنگام افطار بپرهیزید تا دچار سنگینی و مشکلات معده نشوید.
• سعی کنید وعده های غذایی مانند پلو و خورش را دو ساعت بعد از افطار میل کنید تا هضم آن آسان باشد.
• برای جلوگیری از بروز یبوست و مشکلات روده، بعد از خوردن افطار آلو و انجیر خیس شده و میوه هایی همچون گلابی، هلو و هندوانه میل کنید.
• ورزش سبک و پیاده روی بعد از افطار به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک زیادی می کند.
• وعده سحری را به هیچ عنوان حذف نکنید زیرا ادامه دادن به این روال در طول ماه رمضان سبب افت بدنی و تحلیل عضلانی خواهد شد.
• نان و پنیر کم نمک با سبزی یا گردو با یک لیوان شیر از بهترین خوردنی ها برای سحر محسوب می شود زیرا علاوه بر حجم سبک دارای قوت بسیار است.
• برای اینکه در طول روز کمتر تشنه شوید، بهتر است علاوه بر خوردن آب فراوان در فاصله افطار تا سحر، از کربوهیدرات هایی همچون نان و غلات و ماکارونی سبوس دار در وعده افطار و سحر استفاده کنید. این مواد سبب می شود گلیکوژن بدن در حد نرمال حفظ شده و فرد کمتر دچار تشنگی شود.